Apakah vitamin itu?
Vitamin adalah nutrisi tambahan yang diperlukan bagi tubuh untuk bisa menunjang kinerja tubuh. Ada berapa banyak vitamin yang tubuh kita butuhkan? Mari kita bahas satu per satu ya.
Vitamin A
Vitamin A memiliki beragam manfaat yang diperlukan oleh tubuh manusia, antara lain:
- Menjaga kesehatan mata
Mampu melindungi mata dari kerusakan sel, menjaga penglihatan tetap tajam, dan menurunkan resiko munculnya berbagai penyakit mata, seperti rabun senja. - Memperkuat daya tahan tubuh
Dapat menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap berfungsi dengan baik. Karena vitamin A turut berperan dalam pembentukan sel-sel imun untuk melawan infeksi dan menghasilkan antibodi yang kuat. - Menjaga kesehatan organ reproduksi
Merupakan salah satu nutrisi yang penting bagi perkembangan sperma dan sel telur. Itulah sebabnya diperlukan asupan vitamin A yang cukup untuk menjaga dan meningkatkan kesuburan pria maupun wanita. - Mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin
Agar tumbuh kembang janin bisa berlangsung dengan optimal, ibu hamil perlu mencukupi asupan nutrisi sehari-hari, termasuk vitamin A. Vitamin ini juga penting untuk menjaga daya tahan tubuh ibu hamil agar tetap kuat sehingga lebih jarang sakit selama hamil. - Mengurangi resiko munculnya penyakit kronis
Vitamin A diketahui bersifat anti oksidan sehingga bermanfaat untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas atau stress oksidatif.
Sebagian besar asupan vitamin ini dapat diperoleh dari berbagai makanan sumber vitamin A, seperti:
- hati sapi dan ayam
- telur
- ikan
- susu dan olahannya seperti yogurt dan keju
- buah-buahan terutama yang berwarna kuning atau orange seperti mangga, tomat, melon dan pepaya
- sayur-sayuran seperti: wortel, bayam, ubi, brokoli, dan paprika merah
Kebutuhan vitamin A setiap orang berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelaminnya. Berikut adalah rekomendasi kecukupan gizi untuk vitamin A berdasarkan usia.
- Balita: 400 IU
- Anak usia 4-9 tahun: 450 – 500 IU
- Remaja dan orang dewasa: 600 – 650 IU
- Ibu hamil dan menyusui: 900 – 950 IU
Vitamin B
Vitamin B memiliki beragam manfaat yang diperlukan oleh tubuh manusia. Vitamin B kompleks merupakan kelompok vitamin yang terdiri dari delapan jenis vitamin B, yaitu:
- B1 (thiamine)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niacin)
- B5 (pantothenic acid)
- B6 (pyridoxine)
- B7 (biotin)
- B9 (folat)
- B12 (cobalamin)
Pada dasarnya seluruh vitamin B kompleks memiliki peranan penting di dalam tubuh, antara lain:
- Vitamin B1 bermanfaat untuk menjaga sistem saraf tetap sehat, serta membantu kinerja metabolisme tubuh dalam menghasilkan energi dan nutrisi.
- Vitamin B2 yang tercukupi berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh, khususnya kulit, mata dan sistem saraf, serta membantu proses pencernaan karbohidrat, protein, dan lemak dalam makanan.
- Vitamin B3 bermanfaat antara lain menjaga fungsi sistem saraf, menjaga kesehatan kulit, dan membantu tubuh menghasilkan energi.
- Vitamin B5 berperan penting dalam proses pertumbuhan dan mendukung produksi hormon di dalam tubuh.
- Vitamin B6 berfungsi dalam pembentukan haemoglobin.
- Vitamin B7 juga bermanfaat untuk membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi.
- Vitamin B9 (asam folat) memiliki peran besar dalam produksi sel darah merah. Selain itu, vitamin ini juga diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh, terutama janin.
- Vitamin B12 berperan dalam produksi sel darah merah, memproses vitamin B9 (asam folat), mengubah makanan menjadi sumber energi, dan menjaga sistem saraf dan imunitas tubuh tetap sehat.
Kita bisa mencukupi kebutuhan vitamin B kompleks dengan mengonsumsi produk olahan susu, telur, ayam, daging, bayam, buncis, kacang kedelai, kacang merah, jeruk, pisang, serta semangka
Kebutuhan vitamin B
Kebutuhan Vitamin B berkisar dari 0.5-15 mg per hari.
Vitamin C
Vitamin C atau asam askorbat adalah salah satu jenis vitamin yang berperan dalam tubuh kita. Antara lain untuk:
- pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tulang, gigi, serta kulit,
- untuk melindungi tubuh dari berbagai infeksi,
- membantu penyerapan zat besi,
- membantu produksi kolagen,
- mempercepat penyembuhan luka,
- serta sebagai antioksidan yang dapat mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas.
Sebagian besar asupan vitamin C dapat diperoleh dari berbagai makanan sumber vitamin C, seperti buah dan sayur. Buah dengan kandungan Vitamin C tinggi anatara lain jambu biji, jeruk, pepaya, stroberi, cabe merah, mangga, nanas, kiwi, lemon.
Tidak hanya dari buah-buahan, vitamin C juga dapat diperoleh dari sayuran. Berikut ini adalah daftar sayuran yang mengandung vitamin C tinggi yaitu brokoli, kembang kol, bayam.
Dosis suplemen vitamin C yang dianjurkan, yakni 75 hingga 90 miligram. Mengonsumsi vitamin C dengan dosis 500 miligram per hari dinilai aman, dan cukup untuk menjaga kesehatan. Perlu untuk diketahui jika mengalami infeksi maupun pasca pembedahan, kebutuhan vitamin C akan meningkat karena untuk membantu proses penyembuhan.
Vitamin D
Vitamin D adalah nutrisi tambahan yang diperlukan bagi tubuh untuk bisa menunjang kinerja tubuh.
Menurut penelitian, manfaat vitamin D tidak hanya menjaga kekuatan tulang, tapi juga mampu mengurangi resiko sejumlah penyakit, di antaranya:
- Kanker
Vitamin D diyakini bisa membantu mencegah kanker usus besar, kanker prostat, dan kanker payudara. - Diabetes
Semakin tinggi kadar vitamin D dalam tubuh, semakin rendah resiko diabetes tipe 2. - Kehamilan
Ibu hamil yang kekurangan vitamin D lebih beresiko terkena pre-eklamsia. Vitamin D bermanfaat untuk mendukung tumbuh kembang janin serta pertumbuhan tulang dan giginya. - Depresi
Vitamin D diyakini turut berperan dalam perkembangan dan fungsi otak. Jika kadar vitamin D di dalam diri seseorang tinggi, risiko depresi akan berkurang.
Vitamin D berasal dari tiga sumber utama yaitu sinar matahari, makanan, dan suplemen. Sebanyak 80% sumber vitamin D didapat dari paparan sinar matahari. Pada kulit, sinar matahari akan menghasilkan vitamin D yang kemudian akan melalui metabolisme dalam tubuh untuk mendapatkan bentuk vitamin D yang aktif.
Vitamin D juga bisa didapatkan dari beberapa jenis makanan, misalnya ikan berminyak (salmon, sardin, makarel), telur, susu, jamur, hati sapi, minyak ikan cod, ikan tuna, dan yogurt.
Dosis suplemen vitamin D berkisar 10-20 mikrogram per hari.
Vitamin E
Manfaat vitamin E untuk tubuh adalah seperti berikut ini.
- Antioksidan untuk penangkal radikal bebas
Radikal bebas memang membahayakan bagi tubuh, karena dapat merusak sel tubuh sekaligus memicu berbagai penyakit kronis, seperti kanker dan keluhan pada jantung.
- Menunjang kesehatan mata
Memenuhi kebutuhan vitamin E dalam tubuh, kandungan antioksidannya mampu menjaga kesehatan sel mata lebih baik.
- Menjaga keseimbangan hormon
Manfaat vitamin E lainnya untuk keseimbangan sistem endokrin dan saraf.
- Nutrisi penting untuk menunjang kehamilan dan perkembangan janin
Bagi kahamilan dan perkembangan janin, vitamin E juga memiliki peranan penting karena berfungsi untuk melindungi asam lemak kritis pada janin. Selain itu vitamin E pun memiliki dampak positif pada tahap awal perkembangan saraf dan otak.
- Membantu menurunkan resiko penyakit alzheimer.
Sumber makanan yang mengandung vitamin E banyak ditemukan pada kacang-kacangan, seperti almond dan kacang tanah. Selain itu, kandungan vitamin E juga terdapat pada jagung, kedelai, minyak bij bunga matahari dan bibit gandum.
Dosis suplemen vitamin E 10-20 mikrogram per hari.
Vitamin K
Secara luas, vitamin K adalah kelompok vitamin yang mudah larut di dalam lemak. Adapun manfaat vitamin K, yaitu:
- Mencegah darah menggumpal
Vitamin K berfungsi untuk mengarahkan kalsium dan mencegah darah menggumpal. Sebab orang yang kekurangan vitamin K dapat menyebabkan risiko pendarahan hebat yang tidak terkendali, misalnya pendarahan di daerah mata, telinga, dan hidung/mimisan.
- Menjaga kesehatan tulang dan gigi.
- Menurunkan risiko penyakit jantung.
Vitamin K dapat membantu menurunkan resiko penyakit jantung karena salah satu kemampuannya dalam mengatur tekanan darah.
- Menjaga fungsi kognitif.
Fungsi kognitif adalah kemampuan yang melibatkan berpikir, belajar, mengingat, memecahkan masalah, dan mengambil keputusan.
- Mengurangi risiko kanker.
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin K2 bisa menghambat kemunculan sel kanker hati setelah pengobatan.
Sumber makanan yang mengandung vitamin K dapat bersumber dari makanan sehat. Ada banyak sumber makanan alami yang memiliki kandungan vitamin K. Diantaranya adalah sayuran seperti bayam, asparagus, brokoli, serta kacang kacangan seperti kacang hijau.
Dosis vitamin K pada setiap pasien bisa berbeda-beda berkisar 5-60 mcg.
Ditulis oleh:
dr. Danang Ardiyanto
Konsultan Kesehatan CV. Mutiara Berlian
